Erfolgreich den Bundeswehr Sporttest meistern: Eine Anleitung

Der Bundeswehr Sporttest, auch bekannt als Basis-Fitness-Test (BFT), ist ein entscheidender Bestandteil des Auswahlverfahrens für angehende Soldatinnen und Soldaten. Um Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Karriere bei der Bundeswehr zu maximieren, ist es wichtig, sich gründlich auf diesen Test vorzubereiten.

In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte über den Bundeswehr Sporttest, die Testanforderungen und wie Sie durch effektives Training Ihre sportliche Leistung verbessern können.

Überblick über den Bundeswehr Sporttest

Der Bundeswehr Sporttest besteht aus drei Disziplinen, die Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer der Bewerberinnen und Bewerber auf die Probe stellen:

• 11 x 10 Meter Sprinttest (Schnelligkeit)
• Klimmhang (Kraft)
• Fahrradergometer (Ausdauer)

Diese Übungen müssen innerhalb von 90 Minuten absolviert werden. Um den Test zu bestehen, müssen Sie in jeder Disziplin die Mindestanforderungen erfüllen.

Testanforderungen und Bewertungskriterien

Die Testanforderungen für die verschiedenen Disziplinen sehen wie folgt aus:

Sprinttest

Ziel: 11 Sprints über 10 Meter

Maximale Zeit: 60 Sekunden

Bestnote: unter 42 Sekunden

Klimmhang

Mindestanforderung: 5 Sekunden

Bestnote: ab 65 Sekunden

Fahrradergometer

Mindestanforderung: 6,5 Minuten bei mindestens 30 Watt

Punktesystem für erbrachte Leistungen

Die erbrachten Leistungen werden in ein Punktesystem umgerechnet, das eine faire Bewertung ermöglicht:

Effektives Training für den Bundeswehr Sporttest

Um Ihre sportliche Leistung zu verbessern und den Bundeswehr Sporttest erfolgreich zu meistern, empfiehlt sich ein gezieltes Trainingsprogramm.

Je nach Teildisziplin unterscheiden sich die Empfehlungen für gutes Training. Damit Sie sich gut vorbereiten können, haben wir für Sie Tipps fürs richtige Training in jeder Teildisziplin gesammelt.

Training für den Sprinttest

• Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen kurzen Sprints und Erholungsphasen. Zum Beispiel könnten Sie 30 Sekunden sprinten und dann 1-2 Minuten locker joggen oder gehen.
• Plyometrische Übungen: Verbessern Sie Ihre Explosivkraft durch Sprungübungen wie Boxsprünge, Weitsprünge oder Burpees. Diese Übungen helfen, Ihre Schnellkraft und Agilität zu steigern.
• Agilitätsübungen: Trainieren Sie schnelle Richtungswechsel und Beschleunigung mit Übungen wie Slalomläufen oder Hürdenläufen.

Krafttraining für den Klimmhang

• Klimmzüge: Beginnen Sie mit unterstützten Klimmzügen, um Ihre Muskulatur schrittweise zu stärken. Nutzen Sie ein Widerstandsband oder eine Klimmzugmaschine, um den Einstieg zu erleichtern.
• Isometrische Übungen: Halten Sie statische Positionen am Reck, um Ihre Muskulatur zu stärken. Versuchen Sie, so lange wie Sie können, die obere Position des Klimmzugs zu halten.
• Rücken- und Bizepstraining: Integrieren Sie Übungen wie Rudern, Latziehen und Bizepscurls in Ihr Trainingsprogramm, um die relevanten Muskelgruppen zu stärken.

Ausdauertraining für den Fahrradergometer

• Radfahren: Regelmäßige Fahrradtouren mit steigender Intensität und Dauer helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Versuchen Sie, mindestens 2-3 Mal pro Woche Rad zu fahren.
• Intervalltraining auf dem Ergometer: Wechseln Sie zwischen hoher und niedriger Intensität. Zum Beispiel 1 Minute mit maximaler Anstrengung gefolgt von 2 Minuten Erholung.
• Crosstraining: Integrieren Sie Laufen und Schwimmen für eine ganzheitliche Ausdauerverbesserung. Diese Variation hält Ihr Training interessant und reduziert das Risiko von Verletzungen.

Etablieren Sie Ihre eigene Trainingsroutine

Wenn Sie Ihre sportliche Leistung nach und nach steigern wollen, ist ein ausgewogenes Trainingsprogramm unerlässlich. Wichtig ist, dass Sie Ihren Plan auch durchhalten. Nehmen Sie sich also anfangs lieber weniger Einheiten vor und ziehen Sie diese auch durch. Nach und nach können Sie sich dann steigern – beispielsweise zu folgendem beispielhaften Plan:

• Montag: Sprinttraining und Kraftübungen für den Oberkörper
• Dienstag: Ausdauertraining auf dem Fahrrad oder Ergometer
• Mittwoch: Regeneration oder leichtes Stretching
• Donnerstag: Klimmzugtraining und Rückenübungen
• Freitag: Intervalltraining (Sprint und Fahrrad)
• Samstag: Längere Ausdauereinheit (z.B. Radtour oder Lauf)
• Sonntag: Aktive Erholung oder Regeneration

Achten Sie beim Training darauf, regelmäßig zu variieren. So vermeiden Sie erstens Überlastungen und trainieren zweitens alle Muskelgruppen gleichmäßig. Auch die Intensität und den Umfang Ihres Trainings sollten Sie langsam steigern – so können Sie kontinuierlich zufriedenstellende Fortschritte erzielen.

Zusätzliche Tipps für den perfekten Trainingserfolg

Um Erfolge beim Training zu verzeichnen, muss man natürlich vor allem trainieren. Allerdings gibt es noch weitere Faktoren, die den Erfolg beeinflussen:

• Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, um Ihre Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Fokussieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate, hochwertige Proteine und gesunde Fette.
• Ausreichend Schlaf: Gönnen Sie Ihrem Körper genügend Erholung, um optimal regenerieren zu können. Schlaf ist entscheidend für die Muskelreparatur und die allgemeine Leistungsfähigkeit.
• Mentale Vorbereitung: Visualisieren Sie Ihren Erfolg und arbeiten Sie an Ihrer mentalen Stärke. Techniken wie Meditation oder Atemübungen können helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern.
• Regelmäßige Selbsttests: Überprüfen Sie Ihren Fortschritt in regelmäßigen Abständen, um Ihre Trainingsintensität anzupassen. Führen Sie alle paar Wochen einen Selbsttest durch, um Ihre Leistungen zu messen.
• Vielseitigkeit: Integrieren Sie verschiedene Sportarten in Ihr Training, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern und Langeweile zu vermeiden.
• Gesundheit und Sicherheit: Bevor Sie mit dem intensiven Training für den Bundeswehr Sporttest beginnen, ist es ratsam, Ihren Gesundheitszustand überprüfen zu lassen. Eine ärztliche Untersuchung mit Belastungs-EKG kann sicherstellen, dass Sie fit für das anstehende Training sind.

Die richtige Ausrüstung für effektives Training

Ganz wichtig: Vor jedem Training sollten Sie sich ausreichend Zeit nehmen, um sich aufzuwärmen. Dadurch können Sie Verletzungen vermeiden. Am besten eignen sich Mobilitäts- und Dehnübungen, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Auch das Cool Down und erneute Dehnübungen nach dem Training sollten Sie nicht vergessen.

Doch nun zur empfohlenen Ausrüstung. Für ein effektives Training empfiehlt sich folgendes Equipment:

• Puls-Uhr mit Brustgurt, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überwachen.
• Zwei Paar unterschiedliche Laufschuhe für verschiedene Untergründe und Trainingsarten.
• Schlingentrainer (z.B. TRX) für funktionelles Krafttraining.
• Faszienrolle zur Muskelregeneration und -entspannung.
• Medizinball (ca. 5 kg) für Kraft- und Koordinationsübungen.
• Schwimmbrille, falls Sie Schwimmen als Teil Ihres Ausdauertrainings integrieren möchten.

Der Bundeswehr Sporttest als anspruchsvolle Herausforderung

Der Bundeswehr Sporttest ist eine anspruchsvolle Herausforderung, die eine gründliche Vorbereitung erfordert. Durch gezieltes Training, das auf die spezifischen Testanforderungen ausgerichtet ist, können Sie Ihre sportliche Leistung signifikant verbessern. Konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung Ihrer Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer, und vergessen Sie nicht, auch Ihrer mentalen Vorbereitung Aufmerksamkeit zu schenken.

Regelmäßiges und strukturiertes Training ist der Schlüssel zum Erfolg. Bleiben Sie motiviert, setzen Sie sich realistische Ziele und arbeiten Sie kontinuierlich an Ihrer Fitness. Mit der richtigen Einstellung und Vorbereitung werden Sie den Bundeswehr Sporttest meistern und den Grundstein für eine erfolgreiche Karriere bei der Bundeswehr legen.