Wer die Dehnübungen nach dem Training weglässt, merkt es am nächsten Morgen. Für Läufer, Rucksackträger und alle, die viel im Gelände unterwegs sind, gehört regelmäßiges Stretching zum Training dazu. Im BW-Shop finden Sie Isomatten, die sich auch als stabile und rutschfeste Unterlage für Dehnübungen zu Hause oder im Freien eignen. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, welche Dehnübungen wirklich wichtig sind, wie Sie sie richtig ausführen und wann der beste Zeitpunkt zum Dehnen ist.
Warum regelmäßiges Dehnen so viel ausmacht
Wer läuft oder mit Rucksack marschiert, belastet bestimmte Muskelgruppen einseitig. Waden, Hüftbeuger und unterer Rücken verkürzen sich ohne regelmäßiges Dehnen. Das Ergebnis: Verspannungen und ein höheres Verletzungsrisiko. Wer sich regelmäßig dehnt, beugt all dem vor.
Die wichtigsten Effekte: Die Beweglichkeit der Gelenke bleibt erhalten, muskuläre Dysbalancen werden ausgeglichen und Verspannungen lösen sich schneller. Gerade im Outdoor-Bereich, wo der Körper auf wechselndem Untergrund in vielen Positionen arbeitet, zahlt sich eine gute Grundbeweglichkeit direkt aus. Die Minuten nach dem Training, in denen man ruhig atmet und den Körper bewusst lockert, helfen außerdem beim Runterkommen nach intensiver Belastung.
Für eine komfortable Dehnroutine lohnt es sich, auf die richtige Ausrüstung zu achten. Hosen mit viel Bewegungsfreiheit sind Pflicht, damit keine Dehnung an der Kleidung scheitert. Wer barfuß dehnt, spürt den Boden direkter und hält Positionen stabiler. Für den Weg dorthin eignen sich leichte Sportschuhe, die sich schnell ausziehen lassen.
Dynamisches und statisches Dehnen: Was wann sinnvoll ist
Dynamisch bedeutet: fließende, kontrollierte Bewegungen, die die Muskeln aufwärmen und die Gelenke mobilisieren. Statisch bedeutet: eine Position einnehmen, das Ziehen spüren und 15 bis 20 Sekunden halten.
Der häufigste Fehler: statisch dehnen vor dem Sport. Die richtige Reihenfolge: 5 Minuten einlaufen, dann dynamisch mobilisieren, dann trainieren. Statisches Dehnen kommt nach der Belastung, wenn die Muskeln warm und durchblutet sind.
Dynamische Dehnübungen vor dem Training
Diese drei Übungen bereiten Hüfte, Beine und Rumpf auf Lauf- und Outdoor-Belastungen vor. Führen Sie jede Bewegung 10 bis 15 Mal pro Seite durch, langsam und kontrolliert.
- Beinschwingen: Aufrecht hinstellen, ein Bein vor und zurück schwingen. Hüfte bleibt gerade, abwechselnd.
- Ausfallschritt mit Rotation: Ausfallschritt nach vorne. Oberkörper zur Seite des vorderen Beins drehen, kurz halten, zurück. Seiten wechseln.
- Hüftkreisen: Hände in die Hüften, Beine schulterbreit. Hüfte 8 Mal pro Richtung kreisen.
Statische Dehnübungen nach dem Training
Nach dem Training geht es darum, die Muskeln zu entspannen. Halten Sie jede Position 15 bis 20 Sekunden, atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Schmerz ist kein Ziel, ein deutliches Ziehen im Muskel ist normal und in Ordnung. Die folgenden Abschnitte zeigen Ihnen die wichtigsten Übungen gegliedert nach Körperbereich.
Dehnübungen für die Beine: Wade, Oberschenkel und Hüftbeuger
Diese Muskelgruppen sind beim Laufen und Marschieren am stärksten beansprucht. Für Bodenübungen empfehlen sich die Isomatten im BW-Shop sind robust, isolieren vom Boden und lassen sich zusammenfalten, sodass Sie auch unterwegs immer eine stabile Unterlage dabei haben.
Wadenmuskel und Achillessehne dehnen
Die Wade ist der Antriebsmotor bei jedem Schritt und wird von Läufern oft vernachlässigt.
- Wadendehnung an der Wand: Einen Fuß vor die Wand stellen, hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden. Hände an die Wand, Hüfte leicht nach vorne schieben. 15 bis 20 Sekunden, Seite wechseln.
- Achillessehne dehnen: Gleiche Position, aber hinteres Knie leicht gebeugt. Die Dehnung verlagert sich auf die Achillessehne. Besonders wichtig nach langen Läufen in Stiefeln.
Oberschenkel vorne und Hüftbeuger dehnen
Der Hüftbeuger verkürzt sich bei langem Sitzen schnell. Bleibt er zu kurz, kompensiert der untere Rücken, was sich als Rückenschmerzen.
- Oberschenkel vorne im Stehen: Aufrecht hinstellen, Fußspann greifen, Fuß Richtung Gesäß ziehen. Knie eng am Standbein, Bauch anspannen. 15 bis 20 Sekunden halten.
- Hüftbeuger im Kniestand: Ein Knie auf dem Boden, das andere Bein im 90-Grad-Winkel davor. Hüfte nach vorne schieben, bis Sie das Ziehen vorne an der Hüfte spüren. 15 bis 20 Sekunden, Seite wechseln.
Oberschenkel hinten dehnen
Die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt bei Läufern schnell. Regelmäßiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit und entlastet den unteren Rücken, da beide Bereiche über das Becken verbunden sind.
- Vorbeuge im Stehen: Schulterbreit stehen, Oberkörper aus der Hüfte nach vorne kippen. Arme locker hängen lassen, so weit wie schmerzfrei möglich. 15 bis 20 Sekunden halten.
- Sitzende Vorbeuge: Auf dem Boden sitzen, Beine gestreckt. Becken nach vorne kippen, Oberkörper zu den Beinen beugen, Hände Richtung Füße. Rücken nicht runden.
Dehnübungen für Rücken und Hüfte
Wer viel mit Rucksack unterwegs ist, spürt es im unteren Rücken und in den Hüftrotatoren. Die folgenden Übungen lösen diese Spannung gezielt.
Unteren Rücken dehnen
Diese zwei Übungen lassen sich auch nach einem langen Tag im Gelände noch gut durchführen, da sie keine große Beweglichkeit voraussetzen und sofort spürbare Erleichterung bringen.
- Knie zur Brust: Auf den Rücken legen, beide Knie zur Brust ziehen, Unterschenkel umfassen. 15 bis 20 Sekunden halten, tief atmen. Entlastet die Lendenwirbelsäule.
- Liegende Drehung: Aus der Rückenlage ein Knie zur Brust, dann mit der gegenüberliegenden Hand über den Körper führen. Schulter bleibt auf dem Boden. 15 bis 20 Sekunden, Seite wechseln.
Hüfte und Gesäß dehnen
Die Außenrotatoren der Hüfte werden beim Laufen stark beansprucht. Sind sie verkürzt, entsteht ein Ziehen im Gesäß oder Knie.
- Liegende Taubenvariante: Auf den Rücken legen. Außenknöchel auf den Oberschenkel des anderen Beines legen. Oberschenkel mit beiden Händen Richtung Brust ziehen. Tiefes Ziehen im Gesäß. 15 bis 20 Sekunden, Seite wechseln.
- Hüftstrecker sitzend: Ein Bein angewinkelt vor sich, das andere gestreckt. Rücken gerade, Oberkörper leicht nach vorne kippen, bis Sie die Dehnung in der Hüfte spüren.
Dehnübungen für Schultern, Nacken und Brust
Wer viel mit Rucksack unterwegs ist oder lange sitzt, kennt die Spannung in Nacken und Schultern. Gezieltes Dehnen beugt Haltungsschäden vor und sorgt für Erleichterung nach Tragebelastungen.
- Nacken seitlich dehnen: Sitzen oder stehen Sie aufrecht. Neigen Sie den Kopf zur rechten Seite, die linke Schulter zieht dabei aktiv nach unten. Für eine intensivere Dehnung legen Sie die rechte Hand leicht auf den Kopf. 20 bis 15 bis 20 Sekunden halten, Seite wechseln.
- Schulter quer vor dem Körper: Führen Sie einen gestreckten Arm quer vor der Brust. Mit der anderen Hand drücken Sie den Arm sanft Richtung Körper, bis Sie das Ziehen in der hinteren Schulter spüren. 20 bis 15 bis 20 Sekunden halten, Seite wechseln.
- Brustdehnung in der Tür: In Türrahmen stellen, Unterarme anlegen, Ellbogen auf Schulterhöhe. Einen Schritt durch die Tür treten, Oberkörper leicht nach vorne lehnen. 15 bis 20 Sekunden halten.
Für den Oberkörper brauchen Sie keine Matte, bequeme Kleidung mit Bewegungsfreiheit reicht vollständig aus.
Dehnen zwischen Trainingssätzen: So nutzen Sie die Pausen sinnvoll
Pausen zwischen Krafttrainingssätzen lassen sich gut nutzen, um bereits trainierte Muskelgruppen zu lockern. Wichtig: Immer nur die Muskeln lockern, die bereits trainiert wurden, nie die, die im nächsten Satz noch kommen.
Konkret: Nach einem Satz Liegestütze die Brustmuskulatur kurz lockern, nach Kniebeugen die Oberschenkel. Den eigentlichen Dehnblock absolvieren Sie nach dem Training. Übrigens geschieht ein Teil des Dehnens beim Krafttraining ganz automatisch: Wer beim Latziehen die Ausgangsposition einnimmt, dehnt den Latissimus, wer beim Butterfly die Arme nach außen führt, dehnt die Brustmuskulatur.
Dehnen nach dem Joggen: Die ideale Abkühlroutine
Nach dem Laufen brauchen Waden, Hüftbeuger, Oberschenkel und unterer Rücken die meiste Aufmerksamkeit. Laufen Sie zunächst 5 Minuten locker aus, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen. Die Muskeln sind warm und aufnahmefähig. Dann empfiehlt sich diese Reihenfolge:
- Wade und Achillessehne dehnen (je 15 bis 20 Sekunden pro Seite)
- Oberschenkel vorne und Hüftbeuger dehnen (je 15 bis 20 Sekunden pro Seite)
- Oberschenkel hinten dehnen (15 bis 20 Sekunden)
- Unteren Rücken dehnen (15 bis 20 Sekunden)
- Hüfte und Gesäß dehnen (15 bis 20 Sekunden pro Seite)
In der Praxis dauert das 10 bis 12 Minuten. Wer diese Routine konsequent einhält, merkt schnell, dass die Erholung zwischen den Einheiten besser wird. Mehr zum Aufbau effektiver Laufeinheiten finden Sie in unserem Artikel zum Lauftraining. Wer das Dehnen mit dem Outdoor-Training verbinden möchte, findet im Artikel zum Outdoor-Training weitere Ansätze für die Natur.
FAQ
Wie lange sollte man nach dem Sport dehnen?
10 bis 15 Minuten reichen für eine gute Routine. Wichtiger als die Gesamtdauer ist, dass Sie jede Position mindestens 15 bis 20 Sekunden halten, damit der Muskel tatsächlich loslässt.
Vor oder nach dem Laufen dehnen?
Beides hat seinen Platz, aber zu verschiedenen Zeiten. Vor dem Laufen: dynamische Mobilisation nach kurzem Einlaufen. Nach dem Laufen: statisches Stretching für die beanspruchten Muskelgruppen.
Kann man sich überdehnen?
Ja. Ein deutliches Ziehen ist normal, Schmerz ist ein Warnsignal. Wer in Schmerzen dehnt, riskiert Mikrorisse im Muskelgewebe. Dehnen sollte sich anstrengend, aber nie schmerzhaft anfühlen.
Wie oft pro Woche sollte man dehnen?
Tägliches Dehnen ist ideal, mindestens aber 3 bis 4 Mal pro Woche. Wer nach jedem Training eine kurze Dehnroutine einbaut, kommt automatisch auf ausreichend Frequenz.
Welche Übung dehnt den ganzen Körper auf einmal?
Die stehende Vorwärtsbeuge: Hüftbreit hinstellen, beim Einatmen Arme heben, beim Ausatmen aus der Hüfte nach vorne beugen. Arme locker hängen lassen, Knie leicht gebeugt. 15 bis 20 Sekunden halten. Dehnt gleichzeitig Waden, Oberschenkelrückseite, Gesäß, Rücken und Schultern.
Beweglichkeit ist kein Bonus, sondern Grundlage
Wer läuft, wandert oder körperlich arbeitet, sollte das Dehnen genauso ernst nehmen wie das Training. Im BW-Shop finden Sie Isomatten, die robust genug für den Feldeinsatz sind und sich genauso gut im Wohnzimmer einsetzen lassen, sowie Trainingskleidung, die Ihre Bewegungsfreiheit in keine Richtung einschränkt. Also, worauf warten Sie noch?
